염증은 유해한 자극에 대한 보호 메커니즘으로 신체에서 발생하는 생물학적 반응입니다. 그것은 다양한 세포, 화학 물질 및 면역 반응을 포함하는 복잡한 과정입니다. 염증은 감염, 부상, 독소 및 자가면역 반응을 포함한 다양한 요인에 의해 유발될 수 있습니다.
염증의 주요 목적은 세포 손상 또는 손상의 초기 원인을 제거하고 원래 손상으로 인한 괴사 세포 및 조직을 제거하고 치유 과정을 시작하는 것입니다. 일반적으로 염증의 4대 주요 징후인 발적, 발열, 부종 및 통증으로 알려진 특정 전형적인 징후 및 증상이 특징입니다. 어떤 경우에는 기능 상실도 관찰될 수 있습니다.
염증 반응은 히스타민, 사이토카인 및 프로스타글란딘과 같은 화학 매개체의 방출을 포함하며, 이는 영향을 받는 부위로의 혈류를 증가시키고 면역 세포 모집을 강화하며 조직 복구를 촉진하는 데 도움이 됩니다. 이러한 매개체는 또한 염증의 특징적인 증상에 기여합니다.
염증은 중요한 방어 메커니즘이지만 만성적이거나 과도한 염증은 신체에 해로울 수 있습니다. 장기간의 염증은 관절염, 심혈관 질환, 염증성 장 질환 및 특정 유형의 암을 포함한 다양한 만성 질환과 관련이 있습니다.
염증 치료는 일반적으로 원인과 중증도에 따라 다릅니다. 어떤 경우에는 NSAID(비스테로이드성 항염증제)를 사용하여 통증을 완화하고 염증을 줄일 수 있습니다. 더 심각하거나 만성적인 상태의 경우 코르티코스테로이드 또는 기타 면역억제제가 처방될 수 있습니다. 건강한 식단, 규칙적인 운동, 스트레스 관리, 유발 요인 피하기와 같은 생활 방식 수정도 염증 관리에 도움이 될 수 있는데요. 여기에서는 염증에 좋은 음식 18가지를 알아보겠습니다.
염증에 좋은 음식 18가지
1. 잎이 많은 채소
시금치, 케일, 콜라드 그린, 근대 등 잎이 많은 채소에는 항산화제, 비타민, 미네랄 및 섬유질이 들어 있습니다. 그들은 항염 작용을하는 높은 수준의 비타민 K를 함유하고 있습니다. 또한 잎이 많은 채소에는 염증과 산화 스트레스를 퇴치하는 데 도움이 되는 플라보노이드와 카로티노이드가 풍부합니다.
2. 강황
강황은 커큐민이라는 활성 화합물로 알려진 향신료입니다. 커큐민은 강력한 항염증 특성을 가지고 있으며 다양한 만성 질환에서 염증을 감소시키는 잠재력에 대해 연구되었습니다. 염증 효소의 활성을 억제하고 염증성 사이토카인의 생성을 차단할 수 있습니다.
3. 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 건강상의 이점으로 알려진 지중해 식단의 필수품인 단일 불포화 지방입니다. 여기에는 비스테로이드성 항염증제(NSAID)와 유사하지만 더 순한 형태의 항염증 효과를 나타내는 화합물인 올레오칸탈이 포함되어 있습니다. 올레오칸탈은 염증 효소의 생성을 억제하고 염증과 관련된 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 견과류
아몬드, 호두, 피스타치오 및 기타 견과류에는 건강한 지방, 섬유질, 산화 방지제 및 식물성 화학 물질이 풍부합니다. 그들은 항염증 효과를 가질 수 있는 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)을 함유하고 있습니다. 견과류는 또한 항산화 특성으로 알려진 비타민 E의 좋은 공급원입니다.
5. 생강
생강은 항염증 특성을 포함하여 잠재적인 건강상의 이점을 위해 오랫동안 사용되어 온 뿌리 향신료입니다. 생강에는 염증을 줄이고 염증성 화학 물질의 생성을 억제하는 것으로 밝혀진 생체 활성 화합물인 진저롤이 함유되어 있습니다.
6. 베리류
블루베리, 딸기, 라즈베리, 블랙베리와 같은 베리류는 항산화제, 특히 안토시아닌이 풍부합니다. 안토시아닌은 신체의 염증과 산화 스트레스를 감소시켜 전반적인 건강을 지원하고 잠재적으로 만성 질환의 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
7. 기름진 생선
연어, 고등어, 정어리, 송어와 같은 기름진 생선은 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가-3 지방산, 특히 EPA(에이코사펜타엔산) 및 DHA(도코사헥사엔산)는 항염증 효과에 대해 광범위하게 연구되었습니다. 사이토카인 및 특정 프로스타글란딘과 같은 염증성 화합물의 생성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 토마토
토마토는 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부하여 선명한 붉은색을 냅니다. 리코펜은 염증 감소 및 심장 질환 및 특정 유형의 암을 포함한 특정 만성 질환의 위험 감소와 관련이 있습니다. 토마토를 요리하거나 지방 공급원과 함께 섭취하면 리코펜의 흡수를 향상시킬 수 있습니다.
9. 녹차
녹차에는 강력한 항산화제인 폴리페놀, 특히 카테킨이 풍부합니다. 에피갈로카테킨 갈레이트(EGCG)는 녹차에서 가장 많이 연구된 카테킨 중 하나이며 항염증 효과가 있는 것으로 밝혀졌습니다. 녹차 소비는 염증 감소 및 심혈관 건강 개선과 관련이 있습니다.
10. 아보카도
아보카도는 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부한 독특한 과일입니다. 그들은 또한 항염 작용을 하는 비타민 E와 카로티노이드와 같은 항산화제를 함유하고 있습니다. 아보카도는 염증을 줄이는 데 도움이 되는 건강한 지방과 기타 유익한 화합물의 균형을 잘 유지합니다.
11. 마늘
마늘에는 독특한 향과 잠재적인 건강상의 이점에 기여하는 알리신을 포함한 유기황 화합물이 포함되어 있습니다. 이 화합물은 체내에서 염증 물질의 생성을 억제하여 항염증 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 마늘은 또한 면역 체계와 심혈관 건강을 지원할 수 있습니다.
12. 브로콜리
브로콜리는 설포라판과 캠페롤을 포함한 다양한 생체 활성 화합물을 함유하는 십자화과 야채입니다. 설포라판은 항염증 및 항산화 특성에 대해 연구되었으며 캠페롤은 염증을 줄이고 염증 효소의 활성을 억제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13. 체리
체리, 특히 시큼한 체리는 안토시아닌이라는 항산화제가 풍부합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 통증을 완화하며 근육 회복을 지원하는 것으로 나타났습니다. 타르트 체리 주스 또는 농축 타르트 체리 보충제는 특히 관절염과 같은 상태에서 잠재적인 항염증 효과에 대해 연구되었습니다.
14. 다크 초콜릿
코코아 함량이 높은(70% 이상) 다크 초콜릿은 플라보노이드, 특히 에피카테킨과 카테킨이 풍부합니다. 이 화합물은 항산화 및 항염 효과가 있습니다. 다크 초콜릿은 염증 감소, 심장 건강 개선 및 뇌 기능 향상과 관련이 있습니다.
15. 타르트 체리
특히 타르트 체리는 잠재적인 항염증 특성으로 주목을 받았습니다. 그들은 달콤한 체리에 비해 더 높은 수준의 안토시아닌을 함유하고 있어 밝은 빨간색과 잠재적인 건강상의 이점에 기여합니다. 타르트 체리 주스 또는 말린 타르트 체리는 염증, 운동 회복 및 수면의 질에 미치는 영향에 대해 연구되었습니다.
16. 오렌지
오렌지와 기타 감귤류 과일은 염증과 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 되는 강력한 항산화제인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다. 비타민 C는 또한 결합 조직의 건강을 지원하는 면역 기능과 콜라겐 합성에 중요한 역할을 합니다.
17. 피망
피망, 특히 빨간색, 노란색, 주황색과 같이 밝은 색의 피망에는 비타민 C와 케르세틴을 비롯한 항산화제가 풍부합니다. 케르세틴은 염증을 줄이고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 항염증 및 항산화 특성을 가진 플라보노이드입니다.
18. 통곡물
현미, 퀴노아, 귀리, 통밀과 같은 통곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 들어 있습니다. 통곡물의 섬유질 함량은 염증 지표인 C-반응성 단백질(CRP) 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 통곡물은 또한 꾸준한 에너지 방출을 제공하고 안정적인 혈당 수치를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
이러한 다양한 음식을 식단에 포함시키면 전반적인 항염증 식습관에 기여할 수 있습니다. 그러나 음식에 대한 개인의 반응은 다를 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요하며 특정 건강 요구 사항에 따라 개인화된 조언을 위해 의료 전문가 또는 공인 영양사와 상담하는 것이 항상 좋은 생각입니다.