과일, 야채, 통곡물, 저지방 단백질, 오메가-3 지방산 공급원 등 영양이 풍부한 다양한 식품을 특징으로 하는 심장 건강에 좋은 식생활 패턴을 채택하는 동시에 포화 지방, 트랜스 지방, 나트륨 섭취를 제한합니다.
첨가된 설탕은 혈압 조절, 콜레스테롤 균형, 염증 수준 및 전반적인 혈관 기능과 같은 요인에 긍정적인 영향을 미쳐 심혈관 건강을 촉진하는 데 중추적인 역할을 하며 궁극적으로 심장 질환의 위험을 완화하고 장기적인 심혈관 건강을 촉진하는데요. 여기에서는 심장에 좋은 음식 18가지를 알아보겠습니다.
심장에 좋은 음식 18가지
1. 지방이 많은 생선(예: 연어, 고등어, 송어)
지방이 많은 생선에는 오메가-3 지방산, 특히 EPA와 DHA가 풍부합니다. 이는 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하며 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 중요한 역할을 합니다. 이러한 요소들은 전체적으로 심혈관 질환의 위험 감소에 기여하여 심장에 좋은 음식이 됩니다.
2. 베리류(예: 블루베리, 딸기, 라즈베리)
베리류에는 안토시아닌, 플라보노이드, 폴리페놀이 풍부하여 산화 스트레스와 염증을 줄여 심장을 보호하는 항산화 특성이 있습니다. 섬유질 함량은 또한 콜레스테롤 수치와 혈압을 조절하는 데 도움이 되어 심장에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
3. 귀리
귀리는 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 되는 수용성 섬유질인 베타글루칸을 함유하고 있습니다. 높은 섬유질 함량은 또한 포만감을 주고 체중 관리를 지원하며 비만 관련 심장 문제의 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
4. 견과류(예: 아몬드, 호두)
견과류에는 불포화 지방, 오메가-3 지방산 및 항산화제가 풍부합니다. 이는 콜레스테롤 수치 개선, 염증 감소, 동맥 기능 강화와 관련이 있으며 모두 심장 건강에 기여합니다.
5. 잎채소(예: 시금치, 케일, 근대)
잎채소에는 건강한 혈압을 유지하는 역할을 하는 칼륨과 마그네슘을 포함한 비타민, 미네랄, 항산화제가 들어 있습니다. 또한 혈관 기능을 향상시킬 수 있는 식이성 질산염이 풍부하여 심장에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
6. 아마씨
아마씨는 식물성 오메가-3 지방산인 알파-리놀렌산(ALA)의 강력한 공급원입니다. 아마씨에 함유된 오메가-3, 섬유질, 리그난의 조합은 염증 감소, 콜레스테롤 수치 개선 및 전반적인 심혈관 건강에 도움이 됩니다.
7. 아보카도
아보카도에는 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부하여 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 건강한 혈압을 유지하는 데 필수적인 칼륨을 제공하여 심장에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
8. 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 단일불포화지방과 폴리페놀 함량이 높습니다. 정기적인 섭취는 콜레스테롤 수치 개선, 염증 감소, 전반적인 심장 건강 향상과 관련이 있습니다.
9. 콩과 식물(예: 렌즈콩, 병아리콩, 콩)
콩과 식물은 수용성 섬유질, 단백질 및 다양한 영양소가 풍부하여 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절 개선 및 심장 질환 위험 감소에 기여합니다.
10. 다크 초콜릿(적당량)
코코아 함량이 높은 다크 초콜릿에는 플라보노이드가 함유되어 있으며, 이는 혈압을 낮추고 혈류를 개선하며 콜레스테롤 프로필을 개선하여 심장 건강 개선과 관련이 있습니다.
11. 토마토
토마토에는 혈압을 낮추고 지질 프로필을 개선하여 심장병 위험 감소와 관련된 강력한 항산화제인 리코펜이 풍부하여 심장에 좋은 음식이 될 수 있습니다.
12. 마늘
마늘에는 항염증 및 항응고 특성을 지닌 알리신이 함유되어 있습니다. 정기적인 섭취는 콜레스테롤 수치 개선 및 혈압 조절과 관련이 있습니다.
13. 녹차
녹차에는 항염증 및 심장 보호 특성을 지닌 항산화제인 카테킨이 풍부합니다. 정기적으로 섭취하면 콜레스테롤 수치가 향상되고 심장병 위험이 감소할 수 있습니다.
14. 브로콜리
브로콜리는 섬유질, 비타민 C와 K, 항염증 특성을 지닌 항산화제인 설포라판으로 가득 차 있습니다. 이러한 구성 요소는 산화 스트레스와 염증을 줄여 심장 건강을 종합적으로 지원합니다.
15. 통곡물(예: 현미, 퀴노아, 귀리)
통곡물에는 섬유질, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 그들은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관 기능을 개선하며 체중 관리를 도와 심장 건강에 기여합니다.
16. 석류
석류에는 안토시아닌과 탄닌을 포함한 폴리페놀이 풍부하여 콜레스테롤 수치 개선, 혈압 감소 및 전반적인 심장 건강 향상과 관련이 있습니다.
17. 오렌지
오렌지에는 비타민 C, 칼륨, 섬유질이 풍부합니다. 이러한 성분은 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하며 심장병 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.
18. 콩(예: 두부, 에다마메)
콩 제품에는 식물성 단백질, 이소플라본 및 수용성 섬유질이 풍부합니다. 정기적인 섭취는 콜레스테롤 수치 개선, 염증 감소, 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
이러한 영양이 풍부한 다양한 음식을 식단에 포함시키면 심장 건강에 대한 포괄적인 접근 방식에 기여할 수 있습니다. 개인의 건강 상태를 고려하고, 의료 전문가와 상담하여 맞춤 조언을 받으면서 균형있고 다양한 식단을 유지하는 것이 중요합니다.
